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Wie sich akute Stresssituationen schnell entschärfen lassen.
Nun entspann dich doch erstmal! Mach doch mal halblang! Komm doch mal runter! Es gibt wohl kaum Sätze, die uns mehr auf die Palme bringen, wenn gefühlt zwanzig andere Sachen vor uns liegen und diese scheinbar alle gleichzeitig Priorität haben oder wir anderweitig gestresst sind.
Was uns außenstehende Personen als wohlgemeinten Ratschlag vorschlagen, sich mal eben zu entspannen und runterzufahren, scheint uns in besonders stressigen Situation schier unmöglich.
Wie bitte schön soll das gehen???!!! Entspannen auf Knopfdruck!???!
Im Gegenteil, die Anspannung steigt, die Stresshormone steigen auch und das Hamsterrad des Stresses dreht sich schneller und schneller…
Es gibt eine einfache und unkomplizierte Lösung.
Die Progressive Muskelrelaxation (auch als Progressive Muskelentspannung oder auch PMR bekannt) eine anerkannte Entspannungsmethode, nach Edmund Jacobson, ist eine unkomplizierte Möglichkeit sich nicht von Hektik und Stress überwältigen zu lassen.
Was sich vielleicht zunächst sehr kompliziert und aufwendig anhört, ist im Gegensatz zu anderen klassischen Entspannungsverfahren wie z. B. das Autogene Training nach Schulz, sehr einfach zu erlernen.
Nahezu fast jeder Mensch kann mit dieser aktiven Methode entspannen lernen. Es braucht weder einen besonderen Raum, noch spezielles Zubehör oder sportliche Bekleidung um zu beginnen.
Kontrolle übernehmen und präventiv Stress vorbeugen.
Edmund Jacobson fand heraus, dass die Anspannung der Muskulatur mit physischen Einflüssen: wie z. B. innere Unruhe, Ängste, Nervosität und Stress zusammenhängt.
Weiterhin fand er heraus, dass wir willentlich in der Lage sind unseren Körper zu beeinflussen.
Menschen die sehr stark angespannt sind haben einen höheren Muskelturnus. Indem nun verschiedene Muskelgruppen willentlich angespannt und dann wieder entspannt werden, übernehmen wir wieder die Kontrolle über unseren Körper und sind hektischen Situationen nicht mehr willenlos ausgeliefert.
Gleichzeitig können wir durch regelmäßiges Trainieren den entspannten Zustand immer schneller herbeiführen.
Wir können somit in der Hektik des Alltags frühzeitig größeren Anspannung vorbeugen und Schritt für Schritt die Kontrolle übernehmen.
Um die Methode zu erlernen macht es Sinn am Anfang ca. 20 – 30 Minuten ungestörte Zeit für sich einzuplanen. Später reichen schon ein paar Minuten aus, um durch aktives Anspannen sich wieder zu entspannen. Zunächst lernen wir unseren Körper bewusst wahrzunehmen: Wie fühlt sich mein Muskel im angespannten Zustand an? Wie fühlt sich dieser Muskel im entspannten Zustand an?
17 entscheidende Muskelgruppen
17 Muskelgruppen werden in einem Übungsdurchlauf angespannt und wieder entspannt. Man beginnt mit Händen und Armen, wobei die aktive Seite zuerst trainiert wird. Dazu kommt Kopf- und Gesichtsbereich, Hals- und Nackenbereich, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß und schließlich die Beine und Füsse.
Wenn der Übende schon ein wenig trainiert hat, können mehrere Muskelgruppen zusammen trainiert werden.
Somit lassen sich die Anzahl der Schritte reduzieren und auch die damit benötigte Übungszeit.
Progressive Muskelentspannung trainieren per Audio.
Es bietet sich an die Übung zunächst von Außen anleiten zu lassen, um alle Schritte bzw. die Schrittabfolge zu erlernen und zu magnefestieren.
Gut eignet sich z. B. das Audio hierfür. Du kannst ganz entspannt in deinen eigenen vier Wänden verweilen und Dich nur auf das Wahrnehmen von Anspannung und Entspannung deiner Muskelgruppen konzentrieren.
Wenn dann die einzelnen Schritte fest integriert sind, kannst Du diese Übung jederzeit und überall anwenden.
Entspannungsmethode jederzeit und überall anwendbar ;-)
Es gibt stressige Situationen z. B. in Meetings oder auch zu Hause, wo man innerlich schier ausflippen könnte, weil die Situation gerade mal eben nicht so läuft, wie man sich das wünscht oder vorstellt. Einfach so mal eben kurz aus der Situation auszubrechen, zu fliehen ist nicht möglich, wäre unhöflich, blöd oder was auch immer.
Aber eine Möglichkeit aus dem Focus der anderen kurz zu verschwinden und sich selbst wieder zu beruhigen, hat jeder: Das stille Örtchen. ;-)
In der Regel hat jeder Verständnis, wenn du diesen Raum kurzfristig aufsuchen musst, selbst in Meetings!
Jeder noch so kleine Raum lässt sich nach einem gewissen Einübungstraining dazu nutzen, die eigene innere Anspannung wieder runterzubringen und damit den Stresspegel merklich nach unten zu reduzieren.
Hast du Lust bekommen diese unkomplizierte und schnell erlernbare Stressbewältigungstechnik der Progressiven Muskelentspannung kurz kennenzulernen:
Dann mach es dir jetzt einfach kurz bequem,
und atme mal durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus
und nochmal durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus
und nochmal durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus
Konzentriere dich jetzt auf deine rechte Hand.
Nimm deine rechte Hand einfach mal ganz ganz bewusst wahr. Wie fühlt sich deine rechte Hand gerade an? Spür nach und lass dir einen Moment Zeit.
Balle nun deine rechte Hand zur Faust, halte die Anspannung für einen Moment
und lass wieder los.
Wie fühlt sich deine rechte Hand jetzt an?
Vielleicht fühlt sich leichter an? Wärmer, schwerer..?
Spür einfach mal nach …
Wie fühlt sich deine rechte Hand jetzt nach der Anspannung an?
Vielleicht stellst du einen Unterschied fest von deiner rechten zur linken Hand.
Konzentriere dich nun auf deine linke Hand.
Nimm deine linke Hand einfach mal ganz ganz bewusst wahr. Wie fühlt sich deine linke Hand gerade an?
Spür nach und lass dir einen Moment Zeit.
Balle nun deine linke Hand zur Faust, halte die Anspannung für einen Moment
und lass wieder los.
Spür nach….
wie fühlen sich deine Hände im Gegensatz zu dem Rest deines Körpers an?
…..
Dies war eine ganz kurze Sequenz aus der Entspannung.
Die Entspannungsmethode auch für die Skeptiker unter uns. ;-)
In meiner Zeit als Entspannungstherapeutin in den Rehakliniken, fand die Methode der Progressive Muskelentspannung unter den weiblichen und männlichen Teilnehmern großen Anklang. Selbst bei den Menschen, die zuvor sehr skeptisch und eher rationell eingestellt waren, mit Entspannung normalerweise so gar nichts am Hut hatten, konnte ich zu 90 % für diese Technik begeistern.
Probier es unbedingt einmal im Leben aus!
Du wirst hoffentlich genauso begeistert sein, wie ich und wieviele andere Frauen und Männer :)
Noch ein Hinweis: Um auch wirklich in den Genuss der kleinen Entspannung zu kommen, solltest Du diesen Beitrag nicht nur lesen, sondern unbedingt hören.
Möchtest du diese schnelle und unkomplizierte Entspannungsmethode per Audio erlernen und in deinem Alltag anwenden können, dann wirst du hier fündig: Entspannungs-Mp3
Vielleicht befindest du Dich aber auch schon seit längerem auf der Suche nach weniger Hektik und Stress in Deinem Leben?
Dafür hättest Du gerne mehr innere Ruhe und Gelassenheit?
Und statt täglich übervolle Todo-Listen und Pflichtprogramme abzuarbeiten, wünscht Du Dir wieder mehr Zeit zu haben für Deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche?
In sanften Schritten unterstütze ich Dich auf Deinem Weg zu innerer Freiheit und Stärke.
Ich helfe Dir dabei, Dich neu aufzustellen.
Dich von altem Ballast und eingefahrenen Strukturen zu befreien und Deine innere Kompetenz und Größe so zu entfalten, dass zukünftig sanft für dich selbst einstehen kannst, ganz unabhängig von anderen Menschen oder irgendwelchen Umständen.
Sehnst du dich nach einem ganz individuellen Selbstfürsorge-Programm, auf deine persönlichen Bedürfnisse und Herausforderungen abgestimmt, dann vereinbare ein kostenloses Vorgespräch mit mir.
In einem zwanzigminütigem Gespräch finden wir gemeinsam heraus, wie ich Dich am besten unterstützen kann.
Herzlichst,
Alexandra Rosit-Hering
Trainerin für Achtsamkeit und Stresskompetenz / Life-Coaching und Business-Coaching
„Wer seine innere Mitte gefunden hat,
kann im Außen gelassen für sich selbst einstehen.“
Weitere Impulse zum Thema Entschleunigung und Entspannung:
Entspannungs-Trance: Relax your Body, Spirit & Soul.
